Co jeść przed biegiem
by Kamila Piotrowska • May 3rd, 2023

Twoje ogólne samopoczucie i poziom mocy w dniu zawodów, w dużej mierze będą zależały od energii jaką sobie dostarczysz przed startem. Oczywiste jest, że będzie Ci zależało aby wypaść jak najlepiej. Zaplanuj zatem dobrze co będziesz jeść w dniu startu, dzień przed oraz w jakich porach.

Zastanawiasz się co najlepiej zjeść? Zapraszam do przeczytania tego tekstu.

Jak wiadomo, pożywienie jest paliwem dla naszego ciała. Wiele mówi się o tym jak ważne są posiłki okołotreningowe, czyli te, które zjadasz przed i po treningu tudzież starcie w zawodach. Można pokusić się o stwierdzenie, że to właśnie te posiłki w ciągu dnia należą do najważniejszych, a nie tak często podkreślane śniadanie. Choć w przypadku biegów Spartan, posiłek przed startem zazwyczaj jest właśnie śniadaniem. Naturalnie o prawidłowe odżywianie należy dbać zawsze, a nie jedynie w dniu zawodów. Zarówno dostarczanie dobrej jakości składników odżywczych jak i ewentualna suplementacja, przynoszą najlepsze rezultaty przy dłuższym i regularnym ich stosowaniu. W tym artykule skupię się jednak na jedzeniu w dniu startu, ponieważ niezwykle istotne będzie, co konkretnie zdecydujemy się wtedy zjeść.

Zacznijmy od tego, że Twój organizm będzie czerpał także z tego co spożyjesz dnia poprzedniego. Wiem, że często dzień przed zawodami spędzamy w podróży. Warto wtedy zorganizować sobie własne jedzenie w pudełkach i nie ryzykować stołowania się w przydrożnych barach czy fast foodach. Kolacja powinna zawierać przede wszystkim węglowodany i białka, z dodatkiem dobrych tłuszczów (oliwa z oliwek, tłoczone na zimno, nierafinowane oleje, awokado, mozzarella, orzechy). Unikaj potraw smażonych, mocno przyprawionych, ciężkostrawnych. Sprawdzą się makarony, naleśniki, sałatki z dodatkiem makaronu lub kaszy, prosta pizza czy grillowane, chude mięso, warzywa i pieczone ziemniaki lub ryż. Ostatni posiłek zjedz minimum 2 - 3 h przed snem, aby sen był dla ciała czasem regeneracji, a nie pracy nad trawieniem zbyt późnej kolacji.

Śniadanie w dniu zawodów powinno być lekkostrawne i zjedzone także około 2-3 h przed startem. Organizm musi mieć odpowiednią ilość czasu aby strawić pokarm i przerobić go na energię. Poza tym, nikt nie lubi uczucia pełnego żołądka w czasie biegu. Jeśli z jakieś przyczyny nie zdążysz zjeść odpowiednio wcześnie, postaw raczej na coś drobnego. Może być w formie płynnej, żeby dodatkowo przyspieszyć proces trawienia. Sprawdzą się koktajle, a także suszone owoce, batony, banany, wafle ryżowe z dżemem. Lekkie i wysokoenergetyczne przekąski.

Czy wypicie kawy do śniadania będzie dobrym pomysłem? Zdania są podzielone i znów w dużej mierze zależy to od osobistych preferencji. Kofeina jest stosowana jako naturalny środek pobudzający, wiele osób pije ją zatem z powodzeniem w ramach przedtreningówki. Pobudzająca moc kawy nie zadziała jednak natychmiast, potrzeba około 30 minut aby poczuć jej efekt. Zatem można pomyśleć o wypiciu espresso około godziny przed startem, aby zarezerwować sobie jeszcze czas na ewentualną wizytę w toalecie. Jeśli źle reagujesz na kawę, a chcesz w naturalny sposób pobudzić się z rana, możesz napić się też herbaty czy yerba mate lub zastosować suplementację guaraną czy kofeiną.

Z jakich składników odżywczych powinien składać się Twój posiłek przed startem?

- Przede wszystkim, łatwo przyswajalne węglowodany w formie prostej, czyli na przykład białe pieczywo, owoce i ich przetwory, ryż, kasza manna, słodkie wypieki. W czasie uprawiania sportów wytrzymałościowych, do jakich należy bieganie, główne źródło energii dla intensywnie pracujących mięśni stanowią właśnie węglowodany. Ich prosta forma, umożliwi szybkie strawienie i wykorzystanie jako energię. Jeśli zachowasz dłuższy odstęp między posiłkiem (około 3 h), a godziną startu, możesz także węglowodany proste zastąpić złożonymi np. pełnoziarniste pieczywo czy makarony, kasze, brązowy ryż.

- W drugiej kolejności zwracamy uwagę na zawartość białka i tłuszczu w posiłku. Choć tłuszcz będzie stanowił kolejne źródło energii zaraz po węglowodanach, nie jest wskazana jego duża ilość przez wzgląd na wydłużony proces trawienia. Podobnie sytuacja wygląda z białkiem. Jest głównym składnikiem budulcowym mięśni i stanowi ważny element każdego posiłku, ale trawi się dłużej niż węglowodany. Nie chcemy aby składniki te niepotrzebnie obciążyły żołądek przed startem. Zatem powinny się one w posiłku znajdować, ale w ograniczonej ilości. Skup się na większej ilości białka w tym co zjesz po dotarciu na metę. Pozwoli to uzupełnić jego ubytki po wysiłku oraz korzystnie wpłynie na proces regeneracji.

- Ostrożnie należy podejść też do błonnika, który generalnie ma wpływa na poprawę trawienia, jednak w trakcie wysiłku może wpływać drażniąco na jelita i powodować nieprzyjemne dolegliwości z ich strony. Ostatnie czego nam potrzeba w trakcie biegu to pilna potrzeba wizyty w toalecie 😉 źródłem błonnika będą płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, otręby, świeże owoce ze skórką. Odradzam zatem jedzenia przed startem owsianek oraz jabłek, chociaż są osoby, które absolutnie nie mają z tym problemów. Jeśli masz to przetestowane i wiesz, że Twoje jelita nie reagują gwałtownie to śmiało. Pamiętaj jednak, żeby nie eksperymentować i nie sprawdzać tego w dniu startu.

Jakie zatem przykładowe posiłki przed startem mogę Wam zaproponować?

- Jasne, pszenne pieczywo z dżemem. – klasyka gatunku i chyba najczęściej spożywane śniadanie przed startem. Można do kanapek dodać niewielką ilość masła lub masła orzechowego, jako źródła tłuszczu. Tłuszcz w każdym posiłku zwiększa poczucie sytości, jest nośnikiem smaku, umożliwia także przyswajanie witamin A, D, E, K.

- Wafle ryżowe z dżemem lub masłem orzechowy i bananem.

- Koktajl na bazie wody lub mleka roślinnego – dobra opcja dla osób, którym śniadanie nie przechodzi przez gardło, a zjeść coś przecież trzeba. Nie polecam mleka krowiego, ponieważ u wielu osób może powodować problemy ze strony układu pokarmowego, może także zbyt długo się trawić ze względu na zawartość białek. Do koktajlu można dodać banany, daktyle, niewielką ilość owoców jagodowych, łyżeczkę masła orzechowego lub odżywkę białkową (o ile wiemy, że nie powoduje problemów jelitowych).

- Naleśniki/gofry/słodkie bułki z dżemem, miodem lub kremem czekoladowym i bananami.

- Biały ryż/kasza manna/drobna kasza bulgur z dodatkiem suszonych owoców, odrobiny orzechów, łyżeczki jogurtu (jogurt może być też wegański, po raz kolejny uwaga na nabiał),

- Makaron z lekkim sosem pomidorowych i odrobiną oliwy z oliwek – proste rozwiązanie dla osób, które nie lubią słodkich posiłków. Pomidory są też dobrym źródłem potasu.

- Kanapki z hummusem / tortilla z hummusem i warzywami świeżymi lub grillowanymi.

– kolejna propozycja na słono, łatwe do zorganizowania na wyjeździe. Jednak hummus zawiera też sporo białka zatem z rozwagą.

Ktoś z Was powie, że zjada przed startem jajecznicę na boczku i też czuje się świetnie. I oczywiście, że takie osoby się zdarzają. Jeśli wiesz, że taki posiłek służy Ci najlepiej, nie obciąża żołądka, nie powoduje rewolucji żołądkowych na trasie i daje energię, to nie ma w tym nic złego. Pamiętaj jednak, żeby nie eksperymentować w dniu zawodów. Stosuj zawsze sprawdzone, przetestowane i najbardziej proste rozwiązania.

W trakcie startu w zawodach będziesz potrzebować sporej dawki energii dlatego tak ważne jest to aby dobrze odżywiać ciało. Oczywiście, jeśli startujesz na dłuższym dystansie (Beast, Ultra, czy też Super) posiłek zjedzony przed startem nie zapewni odpowiednio dużo paliwa na całą trasę i trzeba będzie posilić się w trakcie biegu. Ten temat zostanie jednak rozwinięty w kolejnym tekście.

Jedzenie i odżywianie

Ambasador Spartan z Polski - Kamila PIOTROWSKA

Najnowsze wpisy

Prawdziwa opowieść o ponownym rozpoczęciu życia
Czytaj więcej
Trifecta Weekend: porady dotyczące przetrwania
Czytaj więcej
Jak się odżywiać, aby uzyskać Spartan Ultra: część pierwsza
Czytaj więcej