Chcesz zdrowo się odżywiać, ale nie wiesz od czego zacząć?

Najlepiej od początku. Uporządkuj swoje nawyki. Przedstawiamy 6 wskazówek, które pomogą Ci lepiej się odżywiać.

Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, że zdrowe odżywianie nie jest czasową dietą, która ma nam pomóc zrzucić parę kilogramów, ale zmianą nawyków żywieniowych na stałe. Wyobraź sobie taką sytuację: angażujesz się w restrykcyjną dietę, która potrwa zapewne kilka miesięcy. Męczysz się z ograniczeniami, zgadasz się na wyrzeczenia, ignorujesz głód i poczucie zmęczenia bo przecież masz cel! W końcu osiągasz rezultat, zrzucasz zbędne kilogramy. I co dalej? Wracasz do starego stylu odżywiania, bo przecież już nie jesteś na diecie. Kilogramy wracają, motywacja do kolejnych prób spada… Znasz to?

Nie tędy droga! Spartanie się nie poddają! Bądź unbreakable i udowodnij sobie, że możesz trwale zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Oto kilka prostych zmian, które możesz wdrożyć do swojego życia już teraz:

Jedz regularnie – Nie chodzi tu o jedzenie z zegarkiem w ręku o stałych godzinach, ale o zachowaniu odstępów pomiędzy posiłkami i jedzenie w podobnych porach. Z czasem, gdy organizm się do nich przyzwyczai, sam będzie dawał znać o porze na posiłek.

Staraj się zjadać stałą liczbę posiłków w ciągu dnia, od 3 do 5 będzie optymalnie. Wszystko zależy od Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, trybu dnia, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej.

Nie podjadaj między posiłkami - Staraj się zachowywać przynajmniej 3-4 h odstępu pomiędzy posiłkami. Daj ciału czas na przetrawienie pokarmu i właściwe zagospodarowanie przyjętej energii. Ostatni posiłek w ciągu dnia, zjedz najpóźniej 2-3 h przed snem.

Jedz więcej warzyw – Warzywa są świetnym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów, czyli wszystkiego czego potrzebuje każdy człowiek, a przede wszystkim sportowiec. Powinny stanowić ważny element Twojej diety i znajdować się w codziennym menu. Najlepiej będzie spożywać je na surowo, chociaż wiadomo, że nie każde się do tego nadają. Warzywa staraj się gotować krótko, dobrą opcją jest gotowanie na parze i podanie ich z niewielką ilością tłuszczu, który pozwoli na przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, D, E, K). Śmiało korzystaj też z warzywnych soków, zup oraz koktajli z dodatkiem warzyw.

Nawadniaj się - każdego dnia, dorosły człowiek powinien wypijać 1,5-2 l wody. Ilość ta powinna wzrastać w miarę wzrostu temperatury otoczenia oraz podczas wysiłku fizycznego. Możesz stosować do wody dodatki takie jak cytryna, mięta, imbir czy inne owoce oraz włączyć do diety ziołowe napary. Odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała. Ma wpływ zarówno na pracę narządów wewnętrznych i mięśni, przepływ krwi, elastyczność skóry i powięzi, procesy trawienne i regeneracyjne, jak i kondycję skóry i oczyszczanie organizmu. Zbyt mała ilość przyjmowanych płynów będzie powodować m.in. gorsze samopoczucie, skurcze mięśni, bóle głowy, suchość skóry i śluzówek, problemy z odpowiednią regeneracją, koncentracją oraz z wypróżnianiem się.

Wysypiaj się – sen to jeden z najważniejszych procesów życiowych człowieka. Pozwala na odpoczynek, regenerację oraz wzrost i rozwój organizmu. Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 h dla prawidłowego funkcjonowania. Brak snu będzie powodował nie tylko poczucie zmęczenia, kłopoty z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała, koncentracją czy zmniejszenie wydajności w ciągu dnia. Znacząco wpłynie też na wyniki sportowe i efektywność treningu. Sen to najlepszy czas aby zmiany, które chcesz wywołać poprzez trening, zostały zapamiętane przez Twoje ciało. Zatem jeśli ciężko trenujesz aby osiągnąć lepszą formę, a w dniu zawodów chcesz cieszyć się jak najlepszą efektywnością, pamiętaj aby dać ciału czas na odpoczynek we śnie.

Ogranicz spożywanie cukru i produktów przetworzonych - cukier, poza tym, że dodaje słodkiego smaku i dostarcza kalorii, nie wnosi do Twojego ciała żadnych dodatkowych walorów odżywczych. Obciąża także wątrobę, niekorzystnie wpływa na pracę serca i układu krążenia. Bardzo łatwo uzależnia, może też powodować problemy skórne i trawienne.

Dlatego cukier jest to produkt, który z powodzeniem możesz ograniczyć lub najlepiej całkowicie usunąć z diety.

Są inne źródła cukrów prostych, które poza kaloriami, dostarczą Ci dodatkowo składników mineralnych, witamin czy błonnika. Są to na przykład owoce świeże i suszone, miód, białe pieczywo, ryż oraz produkty mleczne poprzez zawartość naturalnej laktozy.

Jeśli jesteś wielkim fanem słodyczy i wiesz, że nie będzie Ci łatwo zupełnie z nich zrezygnować, zastosuj metodę małych kroków. Stopniowo ograniczaj ich spożycie, staraj się zaspokajać chęć na słodkie owocami, przekąskami na bazie daktyli lub sporadycznie tymi z dodatkiem ksylitolu czy erytrolu, zrezygnuj ze słodkich napojów i soków owocowych.

Zamiast soku owocowego, lepiej zjeść cały owoc. Dzięki temu dostarczysz sobie większej ilości witamin oraz błonnika, poczujesz większą sytość, a zarazem spożyjesz mniej cukru i kalorii.

Stopniowo ograniczaj lub zupełnie zrezygnuj ze słodzenia kawy czy herbaty. Pamiętaj, że miód to także cukier (fruktoza) i jeśli chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, zastąpienie cukru miodem, nie będzie dobrym pomysłem.

Unikaj także spożywania produktów gotowych, wysoko przetworzonych (takich jak: płatki śniadaniowe, gotowe sosy i zupy w proszku, dania instant, słone paluszki, chipsy, orzeszki, niektóre wędliny i konserwy, słodkie bułki, kremy do smarowania, napoje słodzone, smakowe piwa i ogólnie alkohol). Zawierają w sobie mnóstwo ukrytego cukru, niekorzystnych tłuszczów utwardzonych i substancji konserwujących. Pamiętaj, im krótszy skład, tym lepiej.

6 kroków, które wprowadzone w życie na stałe, pozwolą przede wszystkim na lepsze samopoczucie, zachowanie zdrowia, poprawę kondycji fizycznej, a efektem ubocznym z pewnością będzie także utrata kilku kilogramów.

Nutrition

Ambasador Spartan z Polski - Kamila PIOTROWSKA

Najnowsze wpisy

Trifecta Weekend: porady dotyczące przetrwania
Czytaj więcej
Co jeść przed biegiem
Czytaj więcej
Jak się odżywiać, aby uzyskać Spartan Ultra: część pierwsza
Czytaj więcej