10 praktycznych wskazówek, jak przetrwać Spartan Ultra

Wybierasz się na Spartan Ultra po raz pierwszy? A może już niektóre ukończyłeś, ale wciąż jest miejsce na ulepszenia, a może szukasz pomocniczej kuli, która pomoże Ci w końcowych przygotowaniach? Tutaj jest! W sumie 10 praktycznych wskazówek i porad, które chciałbym znać przed moimi pierwszymi wyścigami Ultra.

Mój pierwszy bieg Spartan Ultra odbył się w 2017 roku. Ukończyłem go w limicie, ale połączenie przypadkowych porad z internetu, braku doświadczenia i trenera sprawiło, że był to mniej przeżycie, a bardziej progresja przez dziewięć kręgów piekła . Zapoznaj się z moimi wskazówkami dotyczącymi Ultra, które zebrałem na podstawie moich 15 ukończonych dzisiaj biegów ultra z przeszkodami.

1) Przed biegiem odpocznij i opracuj strategię oraz plan Trenować do ostatniej chwili? Próbujesz nadrobić zaległości w treningu na kilka tygodni przed zawodami? Tonący chwyta się brzytwy, ale ta taktyka nie działa. Trening należy zakończyć około 1-2 miesiące przed zawodami, aw ostatnim miesiącu należy już przymierzać konkretne rzeczy na bieg, sprzęt, a także trenować specyfikę wyścigu.

Nie miałeś czasu na trening i nie „spieszysz się”? Zastanów się, jak naprawdę wygląda Twoja kondycja i nie wstydź się odkładać biegu na inny termin, aby niepotrzebnie nie forsować swojego nieprzygotowanego organizmu. Podstawa jest, ale nie zrobiono tak dużo, jak chciałeś? Zastąp duże objętości w ostatnich tygodniach większą intensywnością i oszczędź ciało. Trenuj specyfikę bieżni (głównie podbiegi, czyli bieganie pod górę, schody i trening siły nóg) i zastąp długie biegowe objętości np. wędrówkami po dłuższych trasach lub jazdą na rowerze. W ten sposób ratujesz układ mięśniowo-szkieletowy przed zawodami, ale nadal zapewni to Twojemu organizmowi wytrzymałość. Nie zapomnij o regeneracji, wysypianiu się i odpoczynku.

Ostatnie dwa tygodnie przed wyścigiem spędź na odpoczynku, zmniejsz objętość, dopracuj swoje przygotowania i utrzymuj ciało w lekkim ruchu i formie. Przejrzyj trasę wyścigu, przewyższenie i zastanów się, jak rozłożysz swoje tempo lub dietę. Zapraszam do zapisania całego planu na tygodnie przed startem i przygotowania listy kontrolnej, żeby o niczym nie zapomnieć: co ze sobą spakować, co robić wieczorem i rano przed startem, co spakować plecak, co włożyć do kołdry... Będziesz się denerwować, a pomocnik w postaci listy kontrolnej będzie chodził.

2) Nie spalaj tempa Rozłóż swoją siłę podczas wyścigu. Masz przed sobą 50 kilometrów, przeszkody, kilka godzin w trasie... Nie warto biec sprintem. Wyścig wygrywa się w drugiej połowie i nawet jeśli zaczniesz wolno, w dalszej części wyścigu znajdziesz wielu wypalonych biegaczy. Zwróć uwagę na kontuzje na początku biegu, kiedy organizm nie jest już tak rozgrzany.

Nie lekceważ też rozgrzewki. 50 kilometrów oferuje dużo miejsca na rozgrzewkę, ale nie zapominaj, że po kilkuset metrach prawdopodobnie będziesz wspinać się po ścianie, wspinać się po skałach lub na zboczu, nadwyrężając kostki. Więc przynajmniej trochę pobiegaj i rozciągnij kończyny. Polecam ruch nawet na kilka dni przed zawodami, bieganie, spacery, przypominanie organizmowi co zrobi następnego dnia.

3) Jeść Dobrze dobrana dieta to podstawa biegu. Ktoś, kto planuje ukończyć wyścig w 7 godzin, prawdopodobnie poradzi sobie tylko z żelami i batonem, jeśli zamierzasz się dobrze bawić i jak najlepiej wykorzystać tor za swoje pieniądze, wiedz, że coś solidnego w żołądku wystarczy.

Moje rady na jedzenie, które trochę nasyci i zneutralizuje żołądek, ale nie obciąży: gotowany ryż, kawałek chleba, kawałek sera, banan, a potem trochę makaronu w kołdrze (w martwym zima, zupa w termosie).

Moje rady na (szybkie) uzupełnienie energii i smaku na trasie: żele i żelki energetyczne, cukierki energetyczne lub żelki misie, orzechy (uwaga, nie dla każdego), klapki, bakalie, chipsy.

Dietę najlepiej pokazać na przykładzie - lubię tak jeść podczas biegu: mała garść ryżu w woreczku, żele energetyczne, cukierki energetyczne lub żelki misie, owoce na tacy z przekąskami lub czasem kilka chipsów (gorących ). Rano na śniadanie jem kaszę gryczaną z dodatkiem białka i masła orzechowego, która syci i starcza na pierwsze 1,5 godziny biegu. Nawet śniadanie powinno zawierać węglowodany, białko i dobre tłuszcze. Zwykle do pierwszego posiłku podczas wyścigu daję żel energetyczny lub cukierki, przeplatane owocami w barze z przekąskami. Dopiero po dłuższym czasie zjadam trochę ryżu. Wkładam do foliowego woreczka (lekko ugotowanego, posolonego i naoliwionego) i zgniatam w kulkę, po czym wygryzasz prosto z woreczka. Później naprzemiennie żel - gumki (ciągła mini energia) - owoce - ryż aż do mety. Wolę używać cukierków i żeli marki GU. W strefie tranzytowej poproszę dużą garść ryżu i małą zimną coca-colę. Ładnie uspokaja żołądek, dodaje kofeiny i cukru i daje kopa. Ryż lub kromka chleba wtedy ładnie wchłonie mieszankę żeli i wszystko co wysłałeś tam w żołądku.

Przygotuj wiele opcji, bo nawet jeśli coś Ci się spodobało podczas treningu, wszystko może się zmienić w wyścigu i innej pogodzie. Nie wierz w to, gdy ktoś ci mówi, że możesz biegać na samym tłuszczu i musisz tylko czekać. Mogą to zrobić tylko osoby o wysokich kwalifikacjach.

Dzień przed biegiem zjedz na obiad wysokiej jakości węglowodany i białko (np. ryż lub makaron z lekkim źródłem białka). Uważaj na ciężkie mięso lub ryby i nadmiar świeżych warzyw - są one powoli trawione. Zwykle na kolację jem risotto i lekką, tylko liściastą sałatkę.

4) Nawadniaj Nie zapomnij pić wystarczająco dużo, zwłaszcza w upalne dni. Jeśli masz dwie butelki do picia, trzymaj jonizator w jednej, a wodę w drugiej. Osobiście lubię używać miękkich bidonów w przednich kieszeniach kamizelki, na każde 0,5 l płynu. Piję mały łyk wody co 5-10 minut w zależności od sytuacji (tak naprawdę tylko mały łyk, żeby żołądek nie zaczął trawić). Kiedy jesz żel energetyczny, popij go czystą wodą. Kiedy jesz cokolwiek innego (słonego jak ryż, frytki itp.) lub pijesz, aby ugasić pragnienie, weź jonizator.

Największym strachem zawodnika jest odwodnienie, szczególnie w upale. Temat intymny, ale ważny - siusiu. Jeśli nie chcesz całego wyścigu, coś jest nie tak. Jeśli twój mocz jest ciemny, pijesz za mało.

5) Chroń swoje ręce Podczas wyścigu natkniesz się na około 70 przeszkód i nie mówię tu o naturalnych, gdzie wspinasz się na wzgórze na czworakach. Chroń dłonie, aby nie ocierać rąk, nie usuwać modzeli ani nie przeciążać rąk. Do obciążeń, ścian czy czołgania wystarczą zwykłe rękawice z marketu hobbystycznego, do przeszkód (zwłaszcza gdy są mokre) polecam tylko wysokiej jakości rękawice z mankietem na rzep, najlepiej bez rękawiczek na sucho.

Chroń ręce przed błotem i wodą, aby nie pomylić się z przeszkodą ręczną, a następnie skieruj się prosto na przeszkodę.

6) Wybierz wygodne ubranie Nie ma nic gorszego niż duszenie, pocieranie lub szczypanie przez 11 godzin. Wypróbuj wszystko z wyprzedzeniem, nie krępuj się zafundować sobie droższy sprzęt, który posłuży trochę. Wszystko musi być szybkoschnące, funkcjonalne i idealnie bezszwowe.

7) Podkreśl wyposażenie Obowiązkowe wyposażenie zazwyczaj obejmuje tylko czołówkę i folię izotermiczną. Ale w twoim ekwipunku nie powinno być więcej!

Zalecane wyposażenie bezpośrednio na trasie: kamizelka z butelkami lub torbą do picia, energia (żele, przekąska...), rękawiczki, ewentualne zapasowe ubranie (na wypadek niepogody np. kurtka), torba z wyposażeniem obowiązkowym. Możesz też wziąć lekarstwa (być może jesteś uczulony lub bierzesz je regularnie), a także kawałek plastra lub lekarstwo przeciwbólowe w zamkniętej torebce (zwłaszcza jeśli wcześniej coś Ci się przydarzyło). Na upały czapka lub inne nakrycie głowy.

Polecam mieć ze sobą: zapasowe buty, mini apteczkę (lek przeciwbólowy, plaster, plaster, lek przeciwbiegunkowy, antyhistaminowy, dezynfekujący), zapasowe ubranie, przekąskę w kołdrze (polecam też małą coca-colę) . Przydatna jest również wazelina, którą można nakładać na wrażliwe miejsca (pachwiny, między palcami stóp itp.) przed biegiem iw razie potrzeby jeszcze raz w kołdrze. Jeśli zapowiada się bardzo słoneczny dzień, krem ​​z filtrem do miejsc narażonych na słońce przyda się również osobom bardziej wrażliwym. Ze środków przeciwbólowych pamiętaj, aby wziąć wszystko, co zawiera paracetamol. Leki zawierające ibuprofen obciążają nerki, które i tak przeciążasz podczas wyścigu. Nie krępuj się sporządzić w swojej kołdrze listę tego, co musisz zrobić, gdy na nią wpadniesz (zmień ubranie, zjedz, napełnij jonizator, idź do toalety). Mózg łatwo schodzi na drugi plan podczas wyścigu.

8) Zarówno ból, jak i kontuzja są (nie)przyjaciółmi Boli gdzieś? Oceń, jak silny jest ból i czy można go kontynuować. Czy to tylko zmęczenie mięśni? Zacząć robić. Czy masz ból głowy? Spróbuj pić więcej. Czy masz niewielką krwawą pręgę? Taśma i gotowe. Nie możesz chodzić i z każdym krokiem jest coraz gorzej? Boli Cię dolna część pleców, nie urodziłaś dziecka i czujesz się ospała? Zamiast tego rozważ rezygnację z wyścigu. Zdrowie zawsze jest na pierwszym miejscu.

9) Przygotuj głowę Mówi się, że trening fizyczny to tylko niewielka część, ale większość biegania ultra tkwi w głowie. I zgadzam się. Polecam powiedzieć sobie przed biegiem, dlaczego właściwie to robisz, jaka jest twoja motywacja, jaki jest twój cel i trzymaj się tego.

Nie możesz sam sobie z tym poradzić? Biegnij w grupie lub znajdź partnera na trasie (najlepiej w tym samym tempie lub nieco szybciej). Czy jesteś samotnikiem? Omów wszystkie tematy ze sobą podczas wyścigu, baw się dobrze, ciesz się tym.

Nie wmawiaj sobie, że po 5 km masz kolejne 45. Wyznaczaj małe cele i odcinki i dąż do nich. Na przykład fakt, że teraz wspinasz się tam na świerk, tam pijesz, wydychasz i dobrze się bawisz. I udasz się do stacji kolejki linowej, gdzie założysz gumki recepturki.

10) Zregeneruj się po wyścigu Uwaga praca nie kończy się na bramce, medalu i zdjęciu. Wiem, że chcesz frytkownicę, burgera i colę, ale zafunduj swojemu ciału coś dobrego.

Rozciągnij się, naprzemiennie prowadź ciepły i zimny prysznic na nogach, masuj nogi. Następnego dnia nie leż w pozycji leżącej, ale poruszaj się lekko. Jedz dużo owoców, pokarmów bogatych w białko i węglowodanów. Po wyścigu wypij napój regeneracyjny lub przynajmniej dobry posiłek białkowo-węglowodanowy. Dużo śpij i dużo pij. Weź dodatkową dawkę witamin. Twoja regeneracja zostanie przyspieszona przez odpowiednią ilość białka, które jest budulcem do naprawy mięśni. W dniach po biegu biorę zwiększone dawki aminokwasów w tabletkach, co przyspieszy mój powrót do normalności.

Złe języki twierdzą, że Ultra da się biegać z palcem w nosie, jednym ciastkiem, jednym butem i szortami z dziurą w dupie. Cóż, byli śmiałkowie, którzy nawet przebiegli maraton w Crocs, ale czy naprawdę tego chcesz? Dla spokoju ducha i ciała lepiej przygotuj odpowiedni sprzęt, aby nie tylko przetrwać wyścig, ale także czerpać z niego radość!