Droga do pierwszego wyścigu - powrót na właściwe tory po porodzie

Styczeń 2024 - wracam na tor, trzy miesiące po urodzeniu córeczki, z czerwoną opaską na głowie, z ogromnym uśmiechem na twarzy, choć z wielkimi oczami, ale czekam, aż wyścig zacznie się świetnie entuzjazm!

Jak się tu dostałem? Właśnie o tym będzie ten wpis, o moim powrocie na start i wskazówkach, jak wrócić. Chciałbym podkreślić, że nie jest to ogólny przepis, długość podróży i czas spędzony na poszczególnych „przeszkodach” różnią się w zależności od osoby, jednak kroki, które należy podjąć, są ogólnie ważne w każdej sytuacji.

Najważniejsze podstawy - nie ma sensu próbować szybko wspinać się na górę, jeśli drabina nie jest stabilna

Generalnie wzmocnienie to podstawa. We wszystkich przypadkach szczególnie konieczne jest wzmocnienie mięśni tułowia i dna miednicy, co obejmuje specjalny trening. To pierwszy krok, jeśli się z tym zgadzasz – poza tym oczywiście spacery z maluchem można i należy robić – wtedy możesz zacząć wracać do większych ciężarów i znów zacząć biegać. Ogólnie rzecz biorąc, okres ten wynosi co najmniej sześć tygodni, ale warto kontynuować wzmacnianie nawet po tym czasie.

U mnie odbyło się to w ten sposób, że gdy tylko udało mi się przepchnąć wózek do końca ulicy (nie jest to łatwe, mieszkamy w górach, dlatego wózek też jest bardzo wytrzymały), zdecydowałam się na Zacznij trenować. Na początku oznaczało to 10, potem 15, potem 20 minut ćwiczeń, kiedy miałam przerwę, robiłam ćwiczenia. Wiele razy czułem się bardzo słaby, ale wiedziałem, że będzie lepiej, jeśli zrobię trening, i oczywiście z czasem, a to nie jest opcja, ale konieczność, aby mieć stabilne podstawy. W tym celu wykonałam specjalne poporodowe ćwiczenie regeneracyjne, a także ponownie zaczęłam uprawiać jogę.

W 12 tygodniu poszłam już na trening z kettlebellami i choć z mniejszymi ciężarami i modyfikując kilka ćwiczeń, miło było w końcu potrenować także z ciężarami. Od tego czasu ponownie zabrałem ze sobą Kettlebell do domu i oprócz treningu podstawowego włączam to super narzędzie do moich ćwiczeń wzmacniających, co pozwala na wykonanie treningu całego ciała w domu, nawet z maluchem.

Co jest bardzo ważne w pierwszym okresie:

- Koniecznie skonsultuj się z lekarzem! - Wzmacniaj tak często, jak możesz, ale nie stresuj się, jeśli opuścisz kilka dni, to trudny okres, zdarza się i nie jest to teraz głównym priorytetem. -Cierpliwość! Nie konkuruj ze sobą ani z innymi, daj sobie czas na powrót.

Harmonogram – bądź spontaniczny, bądź kreatywny

Tak, w tym momencie może być bardzo trudno przydzielić czas, czekasz na idealną okazję do treningu. Zapewniam Cię, że nie ma czegoś takiego. Trenujesz, kiedy możesz. Jeśli chcesz, zawsze możesz trochę poćwiczyć. Kwestia tylko formy ruchu i wystarczającej kreatywności i nikt nie powinien mieć z tego powodu wyrzutów sumienia, nie będziesz złą mamą, bo poświęcasz 1 godzinę dziennie – czasem więcej, czasem mniej, a czasem składa się to z kilku szczegóły - dla siebie, w rzeczywistości często udostępnia się, może to być również program. I tak, 10-15-20 minut treningu jest coś warte. To tak, jakbyś w ogóle się nie ruszał, wiele małych rzeczy ma duży wpływ.

Cieszcie się wspólnie spędzonym czasem

Myślę, że to jest najlepsze w tym wszystkim, te liczne wspólne spacery. Ponieważ z biegiem czasu w czasie ciąży przyzwyczaiłam się do chodzenia i mogłam cieszyć się pięknem natury z mniejszym wysiłkiem, ale wciąż w ruchu, absolutnie konieczne jest, abyśmy zaczęli chodzić razem, a nie w tym samym czasie. Tak jest od tamtej pory, chociaż bieganie już trwa, zawsze idziemy na spacer. Dobre powietrze jest dobre dla dziecka i Ty też go potrzebujesz.

Kiedy już chodziłam z wózkiem na dłuższe spacery, zaczęliśmy poznawać nosidełko. Dlatego też ważne jest wzmacnianie, aby mięśnie tułowia poradziły sobie z dodatkowym obciążeniem, nawet jeśli na początku będzie to kilka kilogramów. No i oczywiście gradacja też tutaj jest ważna, a jeśli wybierasz się w teren, buty oprócz tego, że są wygodne, muszą zawsze zapewniać odpowiednią przyczepność do pogody i terenu.

Powrót do biegania

W tym okresie zdecydowanie najbardziej brakowało mi biegania, więc nie mogłem się doczekać, aż zacznę to robić, jeśli nie dokładnie tam, gdzie skończyłem. Myślę, że najważniejsze jest odpuszczenie ego i cieszenie się każdym krokiem biegu, ponieważ Twoje ciało miało o wiele ważniejsze i trudniejsze zadanie niż bieg w wyścigu.

W czasie ciąży mogłam biegać przez długi czas, co oznaczało połączenie joggingu i chodzenia od połowy do ostatnich dwóch miesięcy, a potem już tylko spacerów i pieszych wędrówek, co stawało się coraz łatwiejsze. Ponieważ byłem w stanie utrzymać się w ruchu i biegać przez dość długi czas, a potem pozostało mi dużo chodzenia, miałem przewagę także przy ponownym uruchomieniu. Kiedy dni już się nieco uspokoiły i zaczęłam odzyskiwać siły, stopniowo obciążałam się wspólnymi spacerami, wózkiem i kangurem w polu, w końcu nadszedł 6-tygodniowy okres kontrolny. W tym czasie realizowałem już program regeneracji wzmacniającej przez 5 tygodni, a spacery i wędrówki przez 4 tygodnie bez przerwy. Dostałem zielone światło i mogłem zacząć biegać… czyli trochę wbiegać na spacer. Już wtedy byłem z tego bardzo zadowolony, bardzo brakowało mi biegania. Kiedy to się zaczęło, po około 1,5-2 tygodniach przerzuciłem się na ciągłe bieganie i bardzo spokojnie przebiegłem 3 km. Tak, zaczynając od 7-minutowego tempa. Na szczęście mój organizm pamięta, ile pracy włożyłem w ten sport i szybko zeszłem poniżej 6 kroków na tych krótkich dystansach 3-5 km. Mamy już grudzień, postawiłem sobie za cel na Święta przebiec 10 km w komfortowym tempie, to był mój cel sportowy na koniec roku. I zadziałało! Znowu cieszę się każdym czasem i dystansem w okresie poporodowym i cieszę się każdą minutą, nawet jeśli czasami jest to trudne.

Nigdy nie powinieneś tracić z oczu faktu, że to jest TWOJA droga!

Jeśli mogę dać ci jedną radę, dotyczy ona stopniowości. Nie przesadzaj! Nie musisz się nigdzie spieszyć, ale na dłuższą metę możesz się popsuć, jeśli nie będziesz zwracać uwagi na znaki i od razu zapragniesz biec tak jak wcześniej. Następujące aspekty mają ogromny wpływ na – popularne pytanie – kiedy możesz zacząć biegać: - Twoją kondycję i dotychczasowe nawyki sportowe, Twoją kondycję przed ciążą, -jak bardzo byłaś/byłaś w stanie pozostawać w ruchu podczas ciąży, -sposób dostawy, brak interwencji, - po jakim czasie zaczynasz ćwiczenia regeneracyjne i spacery, bo bez nich to nie będzie działać - nie przesadzaj.

Jeżeli na wszystkie pytania odpowiedź jest pozytywna, to skorzystaj z mojej rady, oprócz poświęcenia czasu dla siebie i swojego zdrowia, wracaj stopniowo i zwróć się do lekarza specjalisty – specjalisty od dna miednicy – ​​o potwierdzenie, że możesz ćwiczyć, bo tak nie jest ważne jest, czy osiągnięcie szczebli 1-1 zajmie dwa tygodnie, czy dwa miesiące, ale żeby drabina, po której się wspinasz, była stabilna.

Jak to było z powrotem na boisku?

Prawdziwe szczęście! Na start wybrałem krajowy zimowy sprint w Salgótarján i podjąłem bardzo dobrą decyzję. Wszystko o co lubię rywalizować, atmosfera, wyzwanie, doświadczenie, walka ze sobą i dotarcie do mety, pokonywanie przeszkód i radość po superbiegu, miałam wszystko, towarzyszył mi nawet mój najukochańszy fan! Wyścig przebiegł znacznie lepiej niż się spodziewałam, nawet nie przypuszczałam, że z moim trzymiesięcznym dzieckiem będę o włos od podium. To był cudowny dzień i teraz mogę śmiało powiedzieć, że do zobaczenia na torze!

Wszystkim, którzy są w podobnej sytuacji życzę wytrwałości i cierpliwości, żebyście się tym cieszyli, bo to naprawdę wielka sprawa i niesamowite, co potrafi nasz organizm, a znacie takie powiedzenie o spartańskich kobietach… więc wyścig dla dzieci czeka na Ciebie za kilka lat!