Jak trenować do Spartan Ultra
by Helga Borza • May 22nd, 2023

Część 1: ĆWICZENIA

Jeśli zapytacie mnie, jaki jest mój ulubiony dystans spartański, zdecydowanie odpowiem, że ultra. Poza faktem, że pokonanie ponad 60 przeszkód, 50+km i 3000m+ to już poważny wynik, dla mnie jest to dystans, który naprawdę pokazuje naszą wytrzymałość i oprócz siły fizycznej i przygotowania sprawdza również naszą wytrzymałość psychiczną. Prawie całodniowa przygoda, w której oprócz rywalizacji i walki możesz cieszyć się czasem spędzonym na łonie natury i wiedzieć, że to dzień, na który byłeś przygotowany.

Ukończenie ultra w świecie spartańskim to doskonały cel, ale ważne jest odpowiednie przygotowanie etapami, a poza tym w dniu wyścigu można zrobić bardzo dużo, aby móc wycisnąć z siebie jak najwięcej, o to starałem się bazując na własnym doświadczeniu z 5 dotychczasowych Spartan Ultras (1 rocznie od 2018 r., w tym 3 złote medale w grupie wiekowej i jeden srebrny medal) skompilować dla Ciebie, jak zostać Ultra Finisherami zgodnie z doświadczeniami i wiedzą zdobytą w drodze do tego .

W pierwszej części bloga napiszę o treningu, bo można być silnym psychicznie, poskładać aktualizację, przestudiować kurs na 100%, ale jak się nie jest przygotowanym fizycznie to nie warto zaczynać na starcie. Nie oznacza to, że nie będziesz się denerwować przed startem i nie uważasz, że jest to ogromny cel do zrealizowania, oznacza to po prostu, że czujesz, że odpowiednio się do niego przygotowałeś, trenowałeś, a co za tym idzie masz dobry powód, by sądzić, że jesteś w stanie ukończyć wyścig.

Przed moim pierwszym ultra nigdy nie przebiegłem dystansu dłuższego niż 50 km. Dobra wiadomość jest taka, że ​​pomyślne ukończenie nie wymaga wcześniejszego przebiegnięcia takiego dystansu i poziomu, ale musisz być na takim poziomie, aby był to dopiero kolejny krok przed Tobą.

Przestrzegając kilku ważnych zasad, będziesz mieć ramy, ale plan treningowy napisany specjalnie dla Ciebie może pomóc Ci je uzupełnić, dzięki czemu Twoje przygotowania będą jeszcze bardziej efektywne. Do pierwszych czterech ultrasów przygotowywałem się bez trenera, pamiętając o tych zasadach.

1. Jeśli oprócz zmęczenia odczuwasz ból, oczywiście mam tu na myśli dolegliwości stawowe i przeciążeniowe, cofnij to przy pierwszym znaku.

W razie potrzeby zatrzymaj się, skróć dystans, zmniejsz intensywność. Opuszczenie kilku dni treningu jest lepsze niż kontuzja, która może utrudnić, a nawet uniemożliwić osiągnięcie celu na dłuższą metę. Przed pierwszym ultra miałem dolegliwości okostnej, więc mogłem zrobić trening siłowy, ale w ostatnim miesiącu i na początku przygotowań nie mogłem biegać bez bólu, więc bieganie zastąpiłem pływaniem długodystansowym i jazda na rowerze w okresie rekonwalescencji. Dzięki temu udało mi się utrzymać wydolność na poziomie, ale oczywiście gdybym słuchał początkowych sygnałów, można by tego uniknąć i te formy ruchu pozostaną nie głównym, ale użytecznym treningiem przekrojowym.

2. W ciągu jednego tygodnia przebiegnij w sumie co najmniej tyle kilometrów, ile wynosi dystans wyścigu.

Warto tak układać sobie biegi, żeby w ciągu tygodnia mieć 2-3 spokojne biegi, te mogą być nawet krótsze, a w weekend długi, tutaj też łatwiej. Łatwe biegi są kluczem do budowania wytrzymałości rdzenia, której będziesz bardzo potrzebować podczas tak długiego wyzwania. Najlepiej trenuj w terenie, ponieważ konkurencja również będzie się spodziewać zróżnicowanego terenu i sporych przewyższeń, dlatego warto trenować w górach, kiedy tylko możesz, ale jeśli nie masz takiej możliwości, może również przygotowywać na nizinach przy odrobinie pomysłowości. Trening długi powinien trwać co najmniej 40 km przynajmniej 3-4 razy w okresie przygotowawczym, inaczej 20-30 km powinno wystarczyć na weekend. Jeśli nie trafisz w góry, nie zniechęcaj się, monotonne biegi przez kilka godzin po ścieżce rowerowej to również doskonały trening mentalny, którego przyda ci się podczas długodystansowego wyścigu, bo jeśli krajobraz jest piękny i zróżnicowane, na pewno przyjdzie moment, w którym się zmęczysz i będziesz czekać na koniec, w takich przypadkach dobrze jest mieć coś do poruszenia w głowie. Raz w tygodniu uwzględnij treningi odpowiednie dla podniesienia tempa, trening na częściowym dystansie, na którym łatwo można „umrzeć”, czyli oczywiście poczuć bliskość, a potem się podnieść.

3. Ćwicz przy każdej pogodzie!

Na pewno słyszałeś, że cały czas to bieg, a nie ma złego czasu, są tylko źle ubrani biegacze. Zgadza się. Podczas wyścigu możliwe jest wszystko, od duszącego upału po zimne jeziora i ulewne deszcze, więc najlepiej mieć to na uwadze podczas treningu. Może to być w dowolnym momencie, to tylko okoliczność, która nie jest usprawiedliwieniem. Ćwicz to i ciesz się, gdy masz okazję przetestować swoje buty na błotnistym boisku lub swoje zapotrzebowanie na płyny w gorącym letnim słońcu.

4.) Wykonuj określone ćwiczenia wzmacniające!

Mówiłem już wystarczająco dużo o bieganiu, oczywiście im dłuższy dystans, tym ważniejsza część biegu, ale pamiętaj, że to bieg z przeszkodami, więc możesz zrobić burpee, przebiec karne okrążenie, jeśli ci się nie uda, ale nadal celem jest pokonanie przeszkód i szybsze ich ukończenie. Oprócz 4-5 tygodniowych biegów, wykonuj własny trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu. Może to być na siłowni, może być na zewnątrz na siłowni, upewnij się, że rozwijasz swój rdzeń i siłę chwytu za pomocą różnych ćwiczeń wiszących, ciągnących i pchających. Możesz biec tak szybko, jak chcesz, jeśli na końcu nie możesz przejść przez ścianę i siedzisz pod przeszkodą przez pół godziny... Uwierz mi, mówię ci z doświadczenia, to bardzo ważne.

W drugiej części cyklu artykułów o ultra zajmiemy się również tematem treningu, bo przygotowanie fizyczne to podstawa, brak przygotowania psychicznego może popsuć rywalizację, ale jeśli nie jesteśmy fizycznie gotowi na takie wyzwanie, bez względu na to, jak silni możemy być psychicznie, rywalizacja jest zła, to będzie doświadczenie. Więc trenuj, trenuj, trenuj :)

1.) Znajdź społeczność!

W zespole zawsze jest łatwiej, to prawda. Jeśli większość treningu wykonujesz sam, przekonaj się, jak to jest być częścią wspierającej społeczności. Znajdź Spartan Training Group, gdzie oprócz dzielenia się doświadczeniami poczujesz również motywującą moc wspólnego treningu. Na takich treningach jesteś specjalnie przygotowany do spartańskich zawodów, ale gwarantowana jest też dobra atmosfera. W ten sposób Twoje treningi na pewno będą bardziej kolorowe.

2.) Przećwicz aktualizację, przetestuj swoje ubranie i sprzęt.

Ważne jest, aby nie sprawdzać w dniu biegu, czy dane buty są odpowiednie na dane warunki pogodowe, czy żołądek wytrzyma żel, czy worek nie rusza się podczas biegu. Twoje codzienne treningi nadają się do ich testowania, dzięki czemu możesz śmiało używać testowanych rękawic na zawodach, wiesz ile potrzebujesz jeść i pić, a swoim butom możesz zaufać na stromym zboczu.

3.) Bądź kreatywny!

Chcesz awansować na Nizinie? Wzgórze osiedlowe może również nadawać się do wspinaczki górskiej. Czy worek z piaskiem jest trudny w wyścigu? Połóż dużą gałąź/kłodę drzewa na ramieniu i spróbuj z nią chodzić lub biegać. Nie możesz wyjść na trening, bo nie masz czasu na dłuższy trening? Możesz zrobić 300 burpee w domu w pół godziny... ale nawet mniej masochistyczny może wzmocnić dobrego w domu nawet w tym czasie. Pamiętaj, liczy się każdy trening!

4.) Wykonuj trening przekrojowy.

Bieganie i wzmacnianie są ważne, ale aby uniknąć przeciążeń, uważaj, aby nie wykonywać cały czas tylko tych ruchów. Pływaj, uprawiaj jogę, jeźdź na rowerze, wspinaj się, wędruj. Niezależnie od tego, na co masz ochotę, aktywny wypoczynek i różnorodne formy ćwiczeń podczas regenerującego tygodnia również przyczynią się do Twoich przygotowań.

5.) Rywalizuj!

Ćwiczenie wydajności w sytuacji konkurencyjnej jest moim zdaniem najlepszym i najprzyjemniejszym sposobem na przygotowanie się. Wprowadź krótszych spartanów jako zawody treningowe, od sprintu do bestii, najlepszym sposobem sprawdzenia, na jakim jesteś etapie przygotowań, jest transmisja na żywo. Możesz także spróbować wyścigów terenowych, będą bardzo przydatne. Jeśli masz taką możliwość, trifecta weekend może być super ultra-symulacją, ponieważ przekonasz się, jak męczące jest startowanie i rywalizacja. Wypycha cię ze strefy komfortu, możesz na żywo przetestować swój sprzęt i ulepszenia, a przy okazji cały dystans i przeszkody pokonasz mniej więcej w dwa dni, najlepszy trening.

6.) Regeneracja – niezbędna do rozwoju.

Dobrze się wyspać. Czasami oczywiście zdarza się, że zaczynamy bez snu, ale nie róbmy z tego systemu, bo obciążenie narasta wraz ze snem. Równie ważna jest zdrowa dieta bogata w odpowiednie składniki odżywcze, prawdziwe jedzenie i witaminy. Energię czerpiesz z tego, co jesz, nie ma znaczenia czym tankujesz. I oczywiście prawdopodobnie słyszałeś o znaczeniu rozciągania, masażu i toczenia. Obciążenie treningowe bez regeneracji prowadzi na dłuższą metę do kontuzji, a nie do rozwoju. Pamiętaj o tym.

Jeśli przygotowałeś się do wyścigu i zbliża się wielki dzień, istnieje kilka czynników poza pracą treningową, które mogą pomóc lub przeszkodzić w osiągnięciu pożądanego czasu docelowego. W dalszej części artykułu napiszę o praktykach przygotowania mentalnego i przydatnych wskazówkach na zawody.

Dzień wyścigu

To dzień, do którego przygotowywałeś się od miesięcy, a nawet lat, z mnóstwem treningów, a dzisiaj musisz się pokazać i przywieźć do domu medal, na który zasługujesz. Wszystko, co musisz zrobić, to skoncentrować się DZISIAJ i cieszyć się rywalizacją. W rzeczywistości jedno i drugie nie wyklucza się wzajemnie. Jeśli jesteś przygotowany nie tylko fizycznie, ale także psychicznie, to właśnie dzięki skupieniu, które masz w głowie, zawody przebiegną płynnie i możesz uniknąć wielu niepotrzebnych przeszkód. Oczywiście, aby dać z siebie wszystko, musisz wyjść ze swojej strefy komfortu, ale to nie znaczy, że nie możesz cieszyć się rywalizacją. Ultra to najprzyjemniejszy dystans na spartańskim dystansie, ponieważ ścigasz się przez długi czas w wolniejszym tempie w stosunku do siebie, dzięki czemu możesz podziwiać piękno przyrody i zanurzyć się w myślach, ale zawsze musisz trzymać się planu umysł. Teraz, bazując na swoim doświadczeniu, podzielę się z Wami kilkoma przydatnymi wskazówkami przed zawodami iw dniu zawodów.

1.) Idź wzdłuż toru - mentalnie

Najważniejsze jest to, że jeśli już tak bardzo przygotowałeś się do wyzwania, ułatw sobie pracę, myśląc o tym, czego możesz się spodziewać na kursie, dzięki czemu poczujesz się dużo łatwiej. Dzięki tej metodzie będziesz mniej więcej wiedzieć, gdzie jesteś, kiedy czego się spodziewać, jak rozdzielić swoją moc i ulepszenia. W dzisiejszych czasach mapa wysokościowa opublikowana dzień przed zawodami, która pokazuje liczbę i rodzaj przeszkód, a także dokładny dystans i przewyższenie, ogromnie pomaga w sytuacji. Przestudiuj to, przemyśl to. Oczywiście, jeśli wyjdziesz na miejsce zawodów dzień przed zawodami, to również może bardzo pomóc w sytuacji, możesz zobaczyć przeszkody (przymierzanie ich jest zabronione) i otoczenie terenu festiwalu. Spotkania z przyjaciółmi i zawodnikami oraz cieszenie się atmosferą zawodów również bardzo pomagają wprawić się w nastrój.

2.) Zaplanuj aktualizację

Nie da się przecenić, jak ważna jest odpowiednia aktualizacja podczas zawodów. Jest w tym kilka złotych zasad, ale każdy podczas przygotowań musi doświadczyć tego, co na niego osobiście działa. Z ogólnych rzeczy to żele i napoje izo, które najlepiej spożywać podczas takiego wyzwania, bo nie trzeba ich żuć, więc nie trzeba się po nie zatrzymywać, można się nawet odświeżyć na stoku. Jem galaretkę mniej więcej co 45-50 minut, a mniej więcej co 4 aktualizacja to jakieś stałe jedzenie, może to być czekolada, neapolitańska, banan, żelki, suszone owoce. Woda u mnie jest całkowicie zależna od pogody, ale zwykle zaczynam od 2 bidonów 500ml i uzupełniam je, na pewno zabraknie mi litra wody co 10 km. Ważne jest, aby nie być spragnionym, może to zrujnować całą aktualizację. Jem też 1 tabletkę soli co 1,5-2 godziny. Moje specjalne potrzeby w zajezdni to napój energetyzujący i czekolada z nutellą, to chyba wyjątkowe orzeźwienie… ale kofeina jest dla mnie dobra na drugą, krótszą rundę, trochę mnie podkręca. Zawsze jedz na czas, nie czekaj, aż poczujesz głód i słuchaj swoich odczuć na temat tego, co jest dobre.

3.) Odpowiednie ubranie i depot

Odpowiednie ubranie to moim zdaniem „im mniej, tym lepiej”. Zawsze ubieram się tak, żeby było mi trochę zimno na starcie, będzie przyjemnie podczas wyścigu. Noszę T-shirt nawet w najgorętsze dni, aby uniknąć otarć. Nakładaj wazelinę na stopy i miejsca skłonne do otarć, odkąd to robię, nigdy nie miałem owrzodzeń na stopach ani żadnego dyskomfortu, mimo że często mam mokre buty od samego początku. Upewnij się, że masz w torbie niezbędny sprzęt (film, lampę itp.), to bardzo ważne. Zawsze zakładam dodatkową warstwę, cienką kurtkę, a może bieliznę z długimi rękawami. Pogoda może się zmienić w każdej chwili, a sucha i ciepła warstwa może się bardzo przydać. Aby to zrobić, wkładam to, czego nie chcę zamoczyć do plecaka w plastikowej torbie. Używam tutaj również rękawiczek, ponieważ są one niewiele warte, gdy są mokre. Noś rękawiczki, plecak, buty, skarpetki, ubrania, wszystko, co już przetestowałeś w trudnych warunkach, abyś mógł im zaufać. Twoje ubranie musi być zawsze dopasowane do aktualnej pogody i warunków terenowych, więc nie mogę ci w ciemno powiedzieć idealnego buta lub sukienki na wyścig. W przypadku butów najważniejsza jest dla mnie przyczepność w błocie, przyczepność na zboczu i lekkość. Nie spędzaj więcej czasu w zajezdni niż średnio aktualizujesz na stacji. Zabierz ze sobą buty i skarpetki na zmianę, ale nie polecam ich używać, chyba że jest poważny problem, ponieważ często pogarsza to rozłożenie już działającej konstrukcji, a gdybyś miał to wziąć, bo lepiej być sucho, mogę ci powiedzieć, że prawie natychmiast znów zmoknie, więc to strata czasu, tylko w nagłych wypadkach jest prawdziwa. Najlepiej, jeśli masz dwie torby, jedną przygotowaną w magazynie i pełną czekającą na wymianę na drugą rundę. To najszybszy sposób na ulepszenie, gotowa torba. To biegnij dalej, bo każda spędzona tu minuta to niepotrzebnie spędzony czas w jednym miejscu, a nawet twój ranking może od tego zależeć.

4.) Cytując klasyka: Jeden napój, jedna ryba:

To była rada, którą usłyszałem przed moim pierwszym ultra i jak bardzo była prawdziwa. Nie ma tajemnicy, trzeba odpowiednio zaktualizować i jechać. Podziel to, co wydaje się bardzo długą podróżą, na mniejsze wyzwania. Zawsze myślę do następnego odświeżenia lub szczytu górskiego i zawsze pokonuję tylko następny krok lub przeszkodę. Wiele małych kroków z rzędu stanie się ultra. Jeśli nie możesz biec szybko, truchtaj, jeśli nie możesz biec, idź, potem truchtaj, jeśli to nie zadziała, idź, wspinaj się, po prostu idź naprzód, a dotrzesz do mety. Jeśli coś nie wyjdzie, nie rozpaczaj, wyścig jest bardzo długi, kości mogą obrócić się w dowolnym miejscu i możesz pokonać każdy słaby punkt. W trudnych chwilach pomyśl o myślach wprowadzających do artykułu, to jest wielki dzień, przygotowałeś się do niego, a teraz jesteś tutaj, to jest twój dzień, zrobisz to, jesteś nie do powstrzymania!

Mam nadzieję, że byłem w stanie dać coś przydatnego z mojego doświadczenia z artykułami. Powodzenia w konkursie i miłego procesu!

Ultra wyścig

Borza Helga - Ambasador marki Spartan Węgry

Najnowsze wpisy

Rozciąganie i regeneracja
Czytaj więcej
Spartańskie grupy treningowe w Czechach
Czytaj więcej
Jak trenować do Spartan Race w czasie ciąży
Czytaj więcej