Organizm narażony na ciągłe treningi i zawody jest bardziej narażony na wypadki sportowe, jeśli nie zadbamy o odpowiednie rozciągnięcie i regenerację. Wraz ze zmęczeniem mięśni zmniejsza się poczucie stabilności stawu, dzięki któremu postrzegamy położenie i ruchy naszego ciała w przestrzeni. Rozciągając się zapobiegamy skracaniu się mięśni, czyli pracujemy nad przywróceniem prawidłowej długości mięśni, zachowując tym samym elastyczność mięśni. Zatem rozciąganie jest czynnością mającą na celu utrzymanie lub zwiększenie elastyczności i ruchomości mięśni i innych tkanek. Jak powszechnie wiadomo, nasze mięśnie skracają się podczas uprawiania sportu (np. biegania). Po każdym skurczu następuje rozluźnienie podczas ruchu, jednak z powodu długotrwałego stresu nie są już w stanie całkowicie się zrelaksować po każdym skurczu, ponieważ wymaga to również energii.

Rozciąganie można wykonać statycznie, utrzymując pozycję przez 20-30 sekund i rozciągając zadany obszar. Wiele osób rozciąga się także przed treningiem, głównie dlatego, że po treningu, gdy brakuje mu regularnego i dokładnego rozciągania, ich mięśnie są napięte podczas kolejnego ćwiczenia. Przed treningiem należy jednak unikać rozciągania statycznego. Co prawda rozluźnia mięśnie i tkanki wokół stawu, ale powoduje niestabilność i na treningu nabawiamy się kontuzji, a przy okazji zmniejsza wysiłek i może spowolnić reakcję. Zarezerwujmy więc rozciąganie statyczne na czas po treningu, ale wtedy nie żałujmy czasu.

Należy jednak pamiętać, że w przypadku rozciągania statycznego: - rozciągać można tylko rozgrzane mięśnie - nie rozciągaj się dalej, jeśli boli, ból jest naszym sygnalizatorem, wszystko jest dozwolone, o ile nie boli - skutecznie możemy rozciągnąć jedynie rozluźnione mięśnie, relaks jest łatwiejszy, gdy łączymy go z odpowiednimi ćwiczeniami oddechowymi

W porównaniu do poprzedniego, rozciąganie dynamiczne pomaga przy wysiłku, można je zastosować nawet podczas rozgrzewki, jeśli czujesz napięcie, pomagając w ten sposób skróconym mięśniom. Podczas rozciągania dynamicznego wstrzymujemy ruch tylko przez kilka sekund i powtarzamy go.

Ale co oprócz rozciągania moglibyśmy zrobić jeszcze, aby przyspieszyć naszą regenerację?

Kto nie lubi masażu? Jest szczególnie przydatna dla sportowców, gdyż jest metodą aktualizacyjną, podczas której można poprawić stan tkanek, mięśni i funkcjonowanie układu krążenia, dzięki czemu okres odpoczynku po treningu będzie krótszy. Jest przyjemny zarówno dla ciała, jak i duszy. Nie zaleca się stosowania bezpośrednio po uprawianiu sportu, ale na stole do masażu można położyć się już 1 godzinę po treningu.

Wałek SMR to dobrze znane urządzenie, za pomocą którego sportowcy mogą wykonywać sobie masaż. Ta specjalna obróbka wałkiem opiera się na połączeniu nacisku i ruchu. Podczas rolowania mięśnie i powięź dociskają się do siebie, przez co stają się elastyczne. Z tego powodu nazywany jest także automasażem mięśniowo-powięziowym. Wałek SMR pomaga likwidować napięcie mięśni i sztywność stawów, rozluźnia zrosty, pobudza krążenie, zmniejsza lub zapobiega rozwojowi gorączki mięśniowej.

Z terapią nitkowaniem zetknęłam się po raz pierwszy na terenie festiwalu podczas zawodów Spartan. Jest to technika ucisku i mobilizacji, wykonywana przy użyciu dłuższej specjalnej gumki. Taśmę przypominającą lateksową opaskę nawija się z określoną siłą w różnych punktach ciała (dostępna jest w kilku rozmiarach, dzięki czemu metodę można stosować na wielu obszarach, od kciuka po udo), a następnie przesuwa się , mobilizując teren. Działa to na dany staw/tkankę, pomagając przy bólach tkanki łącznej i mięśni, łagodząc napięcia i zrosty.

Efekty termiczne możemy wykorzystać także do naszej regeneracji! Kilka godzin po treningu można także zregenerować siły w saunie, gdyż poprawia to krążenie krwi, poprawiając tym samym dopływ tlenu i składników odżywczych do mięśni. Elastyczność sauny może wzrosnąć, zwiększyć ruchliwość stawów, zmniejszyć ich tarcie, zmniejszyć sztywność i możemy lepiej rozluźnić stawy. Jednocześnie sauny są skuteczne również pod warunkiem przestrzegania zasad. Innymi słowy, po treningu warto zrobić sobie przynajmniej 30-minutową przerwę i odczekać, aż układ sercowo-naczyniowy nie będzie poddany zbyt dużemu obciążeniu. Weź także prysznic przed sauną i nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu.

Bezpośrednio po treningu zalecane są także zimne kąpiele i kąpiele lodowe. Dzięki ich zastosowaniu naczynia krwionośne, którymi mięsień reaguje na zimno, zwężają się, dzięki czemu są w stanie szybciej rozkładać mleczan w organizmie, unikając w ten sposób bólu mięśni.

Ale możemy także połączyć ciepło i zimno w działaniu regeneracyjnym. Mieszanie naprzemiennych gorących i zimnych pryszniców zapewnia również regenerację, ponieważ pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii z mięśni. Zimno „wysysa” krew z aktualnie pracujących mięśni, a kwas mlekowy zostaje skutecznie usunięty. W ciepłej wodzie naczynia włosowate otwierają się, umożliwiając przepływ bogatej w tlen krwi z powrotem do mięśni. (Zalecenie: temperatura gorącej kąpieli 35-40°C, temperatura zimnej kąpieli 10-15°C, pod prysznicem 1-2 minuty pod gorącą wodą, 30 sekund pod zimną wodą, powtórz to trzy lub cztery razy)

Regenerację możemy również przeprowadzić pozostając aktywni. Trening kończymy aktywnością, grą sportową, która nie ma nic wspólnego z wcześniejszą pracą treningową, dzięki czemu organizm zostaje wystawiony na działanie innych bodźców i lepiej przepracowuje zaczynającą się w organizmie gorączkę mięśniową.

Nie każdy odnajduje się w świecie jogi. Bieganie, długi trening interwałowy, burpees i trening siłowy to szybkie i intensywne czynności, które towarzyszą nam kilka razy w tygodniu, a poza tym nie mamy ochoty na powolne, wyważone ruchy rozciągające, takie jak joga. Włączenie tej formy ruchu do treningu może pomóc Ci zwiększyć elastyczność, ale możesz ją również zastosować jako środek zapobiegawczy przed kontuzjami. Tutaj nacisk położony jest nie tylko na ruchy, ale także na oddychanie. W ten sposób możemy pomóc nie tylko naszemu zdrowiu fizycznemu, ale także psychicznemu.

Możemy wiele zrobić dla regeneracji naszego organizmu poprzez odpowiednie odżywianie i odpowiednią podaż płynów. Ważne jest, aby po treningu i zawodach dostarczać naszemu organizmowi jak najwięcej różnorodnych składników odżywczych. (białka, tłuszcze, węglowodany) Ponieważ najważniejsze jest dostarczenie składników odżywczych w ciągu 30 minut po treningu, a ciężko mi w tym czasie przyjmować pokarmy stałe, zawsze zaczynam od napoju regeneracyjnego. Pomaga to mojemu małemu ciału zregenerować się i przyjmuję stały pokarm około 1,5-2 godzin po treningu.

Oczywiście na liście wspierającej regenerację sportowca znajduje się również wysokiej jakości sen. Dzienne zapotrzebowanie na sen elitarnych sportowców ustalono na 7–9 godzin i uświadamia się im, że sen jest tak samo ważny jak trening. OK, OK, wiem... Nie wszyscy dorośli potrafią znieść długą, satysfakcjonującą noc lub nie mają aż tak dużej potrzeby snu. Jednak przerwa na sen przed treningiem również ma pozytywny wpływ na wydolność człowieka. Jest to sen krótki, trwający maksymalnie 15 minut (liczony od chwili zaśnięcia). Przyzwyczajam się do 40-minutowego odpoczynku przed treningiem, zwłaszcza gdy czuję, że dzień w pracy był stresujący, tyle czasu zajmuje mózg, aby się wyłączył i wreszcie mogę naprawdę zregenerować się po 15-20 minutowej drzemce.

Pewne jest, że im większa wytrzymałość sportowca, tym szybciej organizm jest w stanie się zregenerować, jednak zaniedbywanie rozciągania i regeneracji może negatywnie wpłynąć na wyniki. Nadszedł czas, aby w końcu nie myśleć o tym wszystkim jako o złu koniecznym, ale o sposobie poprawy wyników poprzez uregulowanie tych działań, dlatego należy zdecydowanie wspierać te procesy. Sport i regeneracja po prostu idą w parze.